뇌는 어떻게 습관을 기억하는가
사람은 반복된 생각과 행동을 통해 일정한 습관을 형성하게 됩니다. 이는 단순한 행동의 반복이 아니라, 뇌 속 신경세포들 간의 연결이 강화되면서 만들어지는 것입니다. 뇌는 자주 사용하는 회로를 더욱 빠르게 활성화시키는 경향이 있으며, 이를 통해 학습이나 반응이 자동화됩니다. 이러한 현상을 설명할 때 자주 사용되는 개념이 ‘신경가소성(Neuroplasticity)’입니다.
신경가소성은 뇌가 새로운 정보를 학습하고, 변화에 적응하기 위해 구조와 기능을 바꾸는 능력을 말합니다. 즉, 뇌는 고정된 기관이 아니라, 우리가 무엇을 얼마나 자주 생각하고 행동하느냐에 따라 형태를 바꿀 수 있는 유연한 기관입니다. 좋은 습관은 이런 방식으로 뇌에 자리 잡으며, 긍정적인 사고와 건강한 행동을 더 쉽게 하도록 도와줍니다.
반면, 좋지 않은 습관이나 부정적인 사고 역시 같은 방식으로 뇌에 각인될 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다. 결국, 뇌는 우리가 반복하는 방식대로 기억하고 반응하는 구조를 갖고 있습니다.
부정적인 뇌 회로는 이렇게 고착된다
우울하거나 불안한 감정을 자주 경험하는 사람들은 특정 자극에 대해 자동적으로 부정적인 생각을 하게 됩니다. 이러한 반응은 뇌의 편도체, 해마, 전두엽 등과 관련이 있으며, 반복될수록 해당 회로의 연결이 더 강해집니다. 그 결과, 비슷한 상황이 발생할 때마다 뇌는 기존의 부정적 경로를 더 빠르게 활성화하게 됩니다.
예를 들어 시험에서 한 번 실패한 경험이 반복적으로 떠오른다면, 다음 시험에서도 ‘나는 또 실패할 것 같다’는 생각이 자동으로 떠오릅니다. 이러한 자동 사고는 사실의 근거보다도 감정의 영향이 크며, 일상 속에서 다양한 부정적 해석을 강화하게 됩니다.
결국, 이런 사고방식이 강화되면, 희망적이거나 긍정적인 해석을 떠올리기 점점 어려워지게 됩니다. 이처럼 뇌는 부정적인 감정과 생각도 습관처럼 기억하며, 그 경로를 자주 사용하도록 재구성됩니다. 문제는 이러한 고정된 회로는 의식적으로 바꾸려 해도 쉽게 사라지지 않는다는 점입니다. 그래서 이를 의식하고, 체계적인 방식으로 새로운 회로를 형성하는 노력이 필요합니다.
패턴을 바꾸는 첫 단계
뇌의 회로를 바꾸는 첫걸음은 ‘지금 내가 어떤 패턴을 가지고 있는지 알아차리는 것’입니다. 자신의 사고방식과 감정 반응을 관찰하지 않으면, 무의식적인 반복이 계속되기 때문입니다. 따라서 가장 먼저 할 일은 반복적으로 떠오르는 부정적인 생각과 그에 따른 행동을 기록해보는 것입니다.
두 번째 단계는 그 패턴이 비합리적인지를 검토하고, 다른 해석의 가능성을 떠올리는 연습을 하는 것입니다. 예를 들어 “나는 항상 실패한다”는 생각이 떠올랐을 때, 그것이 사실인지, 예외는 없었는지 돌아보는 식입니다. 이런 과정은 단순히 생각을 긍정적으로 바꾸는 것이 아니라, 뇌에게 새로운 해석의 회로를 연습시키는 효과가 있습니다.
마지막으로 중요한 것은, 이러한 연습을 ‘지속적으로’ 반복하는 것입니다. 처음에는 어색하고 익숙하지 않더라도, 뇌는 점차 새로운 패턴을 더 쉽게 사용할 수 있도록 회로를 조정하게 됩니다. 이 과정을 통해 기존의 부정적인 회로는 점차 약화되고, 새로운 긍정적 회로가 자리 잡을 수 있습니다.
뇌를 건강하게 바꾸는 일상 실천
패턴을 바꾸는 데에는 생각 훈련뿐 아니라, 일상 속 습관 관리도 중요합니다. 첫째, 충분한 수면과 규칙적인 생활 리듬은 뇌 기능을 안정시키는 데 가장 기본적인 조건입니다. 뇌가 회복하고 기억을 정리하는 시간은 주로 수면 중이므로, 수면의 질을 높이는 노력이 필요합니다.
둘째, 꾸준한 운동은 뇌 내 신경전달물질의 균형을 맞추고, 스트레스를 완화하는 데 매우 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 해마의 기능을 강화하여 학습 능력과 감정 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 하루 20~30분의 가벼운 산책이나 걷기만으로도 뇌 건강에 좋은 변화를 만들 수 있습니다.
셋째, 명상이나 호흡 훈련과 같은 이완 기법은 부정적인 감정을 자동으로 따라가는 뇌의 반응을 차단하는 데 도움을 줍니다. 이러한 활동은 현재의 순간에 집중하게 하며, 감정에 휘둘리지 않고 나를 관찰하는 습관을 만들어줍니다. 결국 감정을 통제하는 것이 아니라, 감정을 받아들이고 새로운 해석을 허용하는 뇌 회로를 만드는 과정입니다.
넷째, 긍정적인 관계와 대화 역시 뇌를 건강하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 타인의 시선을 통해 나를 다시 바라보게 되고, 감정과 생각이 왜곡되지 않도록 균형을 잡을 수 있습니다. 따라서 혼자서만 생각하지 말고, 신뢰할 수 있는 사람들과 감정을 나누는 것도 회복의 큰 힘이 됩니다.
다음 글에서는 뇌의 패턴을 안정적으로 만들기 위해 어느 정도의 시간과 노력이 필요한지 함께 알아보겠습니다.