멜라토닌 복용량과 안전성에 대한 의학적 근거는 여러 연구와 기관의 가이드라인을 바탕으로 합니다. 아래에서 관련 연구 및 공식 기관의 권고 사항을 정리해 보겠습니다.
1. 멜라토닌 복용량에 대한 연구 및 권고
✅ 미국 국립보건원 (NIH, National Institutes of Health)
- NIH에 따르면 일반적인 멜라토닌 복용량은 0.5mg에서 5mg 사이가 적절하다고 합니다.
- 낮은 용량(0.5~1mg)부터 시작하여 필요 시 증량하는 것이 권장됩니다.
- 5mg 이상의 고용량 복용이 반드시 더 효과적인 것은 아니며, 오히려 부작용 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 특히 고령자는 0.3~1mg의 낮은 용량에서 시작하는 것이 바람직하다고 권고합니다.
🔎 출처:
NIH, Office of Dietary Supplements (ODS), "Melatonin: Fact Sheet for Health Professionals"
✅ 미국 수면의학회 (AASM, American Academy of Sleep Medicine)
- AASM은 멜라토닌이 시차 적응이나 일부 수면 장애(예: 수면위상지연장애, DSPD)에 효과적이라고 보고했습니다.
- 그러나 불면증 치료를 위한 1차 치료제로 권장되지는 않으며, 생활 습관 개선이 우선적으로 필요하다고 강조합니다.
- 과도한 복용 시 낮 동안 졸음, 두통, 어지러움 등의 부작용이 발생할 가능성이 있음을 경고합니다.
🔎 출처:
AASM, "Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults", 2017
✅ 국제 영양학 연구 (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
- 연구에서는 2~3mg의 멜라토닌이 불면증 완화에 유의미한 효과를 보였으며, 그 이상의 용량에서는 추가적인 효과가 없었음을 발견했습니다.
- 5mg 이상의 복용량은 멜라토닌 수치가 과도하게 높아져 체내 자연 멜라토닌 분비를 방해할 가능성이 있음이 보고되었습니다.
🔎 출처:
Journal of Clinical Sleep Medicine, "Efficacy of Melatonin for Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis", 2021
2. 멜라토닌의 부작용과 주의사항
🚨 과도한 멜라토닌 섭취 시 부작용
- 수면 주기 교란: 멜라토닌이 과도하면 오히려 수면 리듬이 깨질 수 있음
- 낮 동안 졸음 및 피로: 너무 높은 용량을 복용할 경우 각성력이 떨어지고 낮 동안 졸릴 수 있음
- 어지러움, 두통, 소화 장애: 일부 연구에서는 높은 용량에서 이러한 부작용이 보고됨
- 호르몬 불균형 위험: 장기적으로 과다 복용하면 체내 자연 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있음
🔎 출처:
Mayo Clinic, "Melatonin Side Effects and Precautions"
결론: 5mg 멜라토닌, 과다 복용일까?
📌 의학적 연구 및 기관의 권고를 종합하면 다음과 같습니다.
✔ 5mg 이상은 특정한 경우(시차 적응, 교대 근무자 등)에서 사용되지만, 일반적인 수면 보조 목적으로는 필요 이상일 수 있음
✔ 멜라토닌은 단기적으로 유용할 수 있지만, 장기 복용 시 부작용을 고려해야 함
즉, 5mg 복용 자체가 반드시 위험한 것은 아니지만, 처음부터 높은 용량을 복용하는 것은 신체의 자연적인 멜라토닌 리듬을 방해할 가능성이 있으므로 신중한 접근이 필요합니다. 💤😊
💬 여러분은 멜라토닌을 복용해본 경험이 있으신가요? 용량에 따라 효과가 달랐나요? 댓글로 경험을 공유해 주세요! 😴✨