안녕하세요 😊
오늘은 야근이 잦은 분들을 위한 수면 팁을 소개해드리려고 합니다.
혹시 이런 경험 있으신가요?
- 퇴근은 밤 11시, 집에 오면 이미 자정…
- 씻고, 끼니 해결하고 나면 어느덧 새벽 1~2시
- 몸은 피곤한데, 잠은 잘 안 오고
- 아침엔 알람이 울려도 일어나기 너무 힘들고요
이처럼 야근이 반복되면
수면 시간 자체가 줄어들 뿐 아니라, 수면의 ‘질’도 낮아지게 됩니다.
그렇다면, 수면 시간을 늘릴 수 없다면,
어떻게 하면 ‘잠의 질’을 높일 수 있을까요?
🛏 1. 잠들기 1시간 전엔 뇌에게 ‘신호’를 주세요
✔️ 예시
지금은 1:00AM.
민수 씨는 집에 들어와 씻고, 식사도 마쳤습니다.
하지만 바로 침대로 가면 잠이 안 와요.
왜일까요?
→ 뇌는 아직도 ‘일 중’이라고 착각하고 있기 때문입니다.
뇌에게 ‘이제 곧 잘 시간이야’라는 신호를 주는 루틴이 필요합니다.
✅ 추천 습관
- 조명을 은은하게 낮추기
- 휴대폰 멀리 두기
- 잔잔한 음악 틀기
- 간단한 스트레칭이나 명상
🌿 2. 짧고 간단한 루틴 만들기
매일 같은 행동을 반복하면
뇌는 “이걸 하면 곧 잘 시간이구나”라고 학습하게 됩니다.
✔️ 예시 루틴
샤워 → 따뜻한 차 한 잔 → 10분 독서 → 침대로 이동
이처럼 루틴을 반복하면, 수면 유도 시간이 점점 짧아지고
잠드는 속도도 빨라집니다.
저는 4-7-8 호흡법 (4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨), 10분 정도 가벼운 스트레칭, 짧은 일기 쓰기로 수면 루틴을 지키며 진행하고 있어요.
☕️ 3. 카페인은 오후 2시 이후 피하기
“야근하려면 커피라도 마셔야죠…” 하시는 분들 많죠.
하지만 카페인은 생각보다 오래 남아 있습니다.
☕️ 오후 3시에 커피를 마시면,
💤 자정에도 몸에 절반 정도의 카페인이 남아있을 수 있어요.
카페인 대신 물, 무카페인 차, 견과류 등으로 에너지를 보충해보세요.
만약 커피를 끊기가 어렵다면 농도를 연하게 해서 드셔보는 것을 권해드릴게요.
처음부터 딱 끊는게 정말 쉽지 않잫아요?
☀️ 4. 낮 동안 햇볕 쬐기
야근을 하면 낮밤이 뒤바뀌는 경우가 많습니다.
그럴수록 더더욱 낮에 햇볕을 쬐어야 합니다.
햇빛은 생체시계를 리셋해주는 역할을 하기 때문에
자연스럽게 밤에 졸음을 유도하고, 수면 리듬을 되찾는 데 도움을 줍니다.
✔️ 추천 팁
- 점심시간에 10분이라도 바깥 걷기
- 창가에서 일하기
- 출근 전 커튼 열고 아침 햇살 받기
저는 창가 근처에서 일하는데 그 동안 블라인드를 내려놨는데,
이제는 싹다 올려서 일합니다.
햇빛의 소중함을 새삼 깨닫게 되는거 같아요.
😌 5. ‘적은 시간이라도 깊게 자는’ 연습
야근 후 5~6시간밖에 못 자더라도
그 시간을 더 깊게, 더 편안하게 만들 수 있습니다.
✅ 깊은 잠을 위한 팁
- 방 온도: 18~22도 정도로 유지
- 조용한 환경: 이어플러그 또는 백색소음기 활용
- 무거운 이불이나 바디필로우로 안정감 주기
이렇게 하면 짧은 수면도 더 효과적으로 회복할 수 있습니다.
📌 마무리 정리
수면 질 높이기 팁 설명
| 뇌에게 신호 주기 | 조명 낮추고, 긴장 풀기 |
| 루틴 만들기 | 매일 같은 패턴으로 잠 유도 |
| 카페인 피하기 | 오후 2시 이후는 자제 |
| 햇볕 쬐기 | 생체시계 리셋 효과 |
| 환경 조성 | 조용하고 적절한 온도 유지 |
야근이 피할 수 없는 환경이라면,
나를 위한 최소한의 수면 습관을 꼭 챙겨보세요.
잠은 단순한 휴식이 아니라,
몸과 마음을 회복시키는 가장 중요한 시간입니다.
오늘 밤부터라도,
하나씩 실천해보시면 분명히 달라질 거예요.
응원합니다 😊