안녕하세요 :)
올해로 육아 3년 차, 일도 병행 중인 평범한 직장맘이에요.
그런데 요즘 가장 힘든 건 바로 “잠을 잘 못 자는 것”,
그것도 출산 후 3년이 지난 지금까지도요.
아이 키우는 초반에는 다들 그러니까 그러려니 했는데,
36개월이 지난 지금도 여전히 밤마다 잠을 뒤척이고 있어요.
통잠 이후에도 이어지는 불면, 왜 그런 걸까요?
많은 엄마들이 이렇게 말하죠.
“애만 통잠 자면, 나도 살겠다.”
저도 그랬어요.
하지만 막상 아이가 통잠을 자기 시작해도
제 수면 리듬은 돌아오질 않더라고요.
🔎 전문가들은 이렇게 말해요.
출산 이후 반복되는 수면 단절은 뇌의 각성 시스템을 과활성화시키고,
“깊이 자면 안 된다”는 신호를 무의식적으로 학습하게 만든다고 해요.
즉, 몸은 자려 해도 뇌는 긴장 상태에서 벗어나지 못하는 거예요.
게다가 집안일, 일, 육아가 끝난 시간에야 비로소 '나만의 시간'을 갖게 되니까
자꾸 늦게 자고, 그 시간이 오히려 더 깨어 있게 만드는 악순환이 되는 거죠.
밤 10시에 자도 새벽에 깨는 이상한 루틴
저는 어느 순간 결심했어요.
“밤 10시 이후엔 집안일 하지 말자.”
그 시간부터는 그냥 드라마를 보거나, 음악을 들으며 편안하게 보내기로요.
하지만 그래도 자는 시간은 하루 3~4시간 남짓.
피로가 쌓이니까 아예 아이 재우면서 같이 자는 패턴으로 바꿨는데,
그러면 또 새벽 1~2시에 번쩍 깨요.
그게 또 너무 개운하게 깨어서,
다시 잠들기까지 한참이 걸리고, 겨우 잠이 들면 아침이더라고요.
🔎 이런 증상은 “수면 유지 불면”이라고 해요.
전체 불면증 환자의 약 30%가 겪는 패턴으로,
중간에 자꾸 깨고 다시 잠들기 어려운 상태를 말해요.
이 경우도 인지행동치료나 루틴 훈련으로 개선 가능하다고 알려져 있어요.
감정은 눌러지고, 결국 신체적 신호로 터져요
잠을 못 자면 정말 예민해져요.
작은 소리에도 깜짝깜짝 놀라고,
아이의 떼쓰는 소리에도 온몸이 반응해요.
그걸 아이에게 보이고 싶지 않아서 계속 눌러요.
“엄마니까 참아야지.”
“이 정도는 당연하지.”
그렇게 감정을 덮고 덮다가,
어느 날 결국 폭발하게 되더라고요.
🔎 수면 부족은 뇌의 감정 조절 기능을 약화시켜요.
특히 편도체와 전두엽의 연결이 느슨해져서
작은 자극에도 크게 반응하고, 감정을 절제하기 힘들어져요.
우울감, 짜증, 불안이 커지는 것도 바로 이 영향이에요.
불면증, 이렇게 해보니 조금씩 나아졌어요
지금은 예전보다 나아졌어요.
완벽하진 않지만,
꾸준히 몇 가지 루틴을 실천하면서 조금씩 편안해지고 있어요.
1. 수면 유도 루틴 만들기
- 조명을 은은하게 바꾸고
- 따뜻한 물로 샤워하고
- 핸드폰은 멀리 두기
- 수면 음악이나 명상 앱 활용하기
🔎 수면 루틴은 ‘뇌에게 자야 할 시간’을 알려주는 훈련이에요.
매일 같은 행동을 반복하면 뇌는 자연스럽게 긴장을 풀고 잠들 준비를 해요.
2. ‘나는 충분히 잘하고 있어’ 자기 암시
하루를 마무리할 때
“오늘도 수고했어”, “충분히 잘했어”라고 스스로에게 말해줘요.
이 짧은 말이 스트레스를 낮추고 자존감을 회복시키는 효과가 있어요.
3. 낮에 뇌 쉬게 하기
아이 어린이집 간 시간에
10분이라도 아무 생각 없이 앉아 있기,
커피 한 잔 하면서 멍 때리기.
뇌가 휴식을 느끼면, 밤에 더 쉽게 이완된다고 해요.
4. 수면 걱정 노트 쓰기
잠자기 전
오늘 걱정됐던 일, 마음을 무겁게 만든 일들을 간단히 적어요.
‘생각 비우기 연습’으로 입면 시간을 줄이는 효과가 있어요.
혼자 너무 오래 참고 계시진 않나요?
혹시 지금 이 글을 보며
“이거 나 이야기 같은데…” 하고 계신가요?
불면은 참을 일이 아니라, 신호예요.
지친 몸과 마음이 보내는 경고예요.
🔎 전문가들은 말해요.
3개월 이상 지속되는 불면은 ‘만성 불면증’으로 분류되고,
치료나 상담이 필요한 수준이에요.
💡 인지행동치료(CBT-I)는 약 없이 수면 습관을 개선할 수 있도록 도와주는 방법이에요.
해외에서는 가장 효과적인 불면 치료법으로 인정받고 있어요.
마무리하며…
오늘도 아이 재우고 나서 이 글을 쓰고 있어요.
예전 같았으면 이 시간에
“오늘도 잠 못 자면 어떡하지…” 걱정했겠지만,
지금은 이렇게 말해주려 해요.
“오늘도 나, 진짜 잘 살았어.”
엄마로서도, 직장인으로서도,
그리고 ‘나 자신’으로서도 충분히 애쓰고 있는 우리.
잠 못 드는 밤이 조금씩 줄어들기를,
그리고 나를 돌보는 습관이 천천히 자리잡기를 진심으로 응원할게요 😊